كيف تحافظ على صحة الشرايين وتمنع تصلبها: نظام غذائي وتمارين ومكملات

مقدمة

يُشبَّه تدفق الدم داخل الشرايين بمياه تمر عبر أنبوب، وعندما يتراكم داخل جدار الشريان دهون ملتهبة يصبح تدفق الدم صعبًا وقد يؤدي إلى أمراض خطيرة مثل النوبات القلبية والسكتات الدماغية. الهدف من هذا المقال هو توضيح أسباب تصلب الشرايين وكيفية الوقاية منه عبر نظام غذائي متوازن، تمارين رياضية مناسبة، ومكملات طبيعية.

ما هو تصلب الشرايين

• يحدث عندما تتلف الطبقة الداخلية الرقيقة للشريان (الإندوثيليوم) وتفقد قدرتها على إنتاج أكسيد النيتريك الذي يحافظ على مرونة الجدار.
• تتراكم جزيئات الكوليسترول الضار (LDL) وتتحول إلى لويحات دهنية تُسمى البلاك، مما يضيق التجويف الشرياني.
• عملية الأكسدة والالتهاب تجعل هذه اللويحات صلبة وتمنع توسع الشرايين حسب الحاجة.

أسباب التصلب

• ضغط دم مرتفع، سكر دم غير متحكم فيه، تدخين، قلة النوم، توتر مستمر.
• السمنة، خاصة دهون البطن، استهلاك كميات مفرطة من السكريات والنشويات المكررة.
• الزيوت النباتية المهدرجة، المقليات، قلة الحركة، الجلوس لفترات طويلة.
• التهابات مزمنة مثل التهاب اللثة أو القولون.

الوقاية من التصلب

الأغذية السحرية

• اللايكوبين: موجود في الطماطم، البطيخ، صلصة الطماطم، والكاتشب الخالي من السكر. يساعد على تحسين وظيفة الإندوثيليوم وتقليل الالتهاب.
• الفيتوستيرولات: توجد في بذور الكتان، عين الجمل، السمسم، دوار الشمس، الأفوكادو. تقلل امتصاص الكوليسترول الضار بنسبة تصل إلى 10% عند تناول 2 غرام يوميًا.
• زيت الزيتون البكر الممتاز: يستخدم على البارد، يقلل الكوليسترول الضار (LDL) ويزيد الكوليسترول النافع (HDL)، ويحافظ على نعومة جدار الشريان.
• الأسماك الدهنية (المكريل، السردين، السلمون، التونة، الأنشوجة): تُؤْنِس تناول أوميغا‑3 التي تعزز إنتاج أكسيد النيتريك وتقلل خطر الجلطات.

تمارين رياضية

• تمارين HIIT (تمارين عالية الكثافة في فترات قصيرة) تحسن جودة الشرايين وتزيد استقرار اللويحات، مما يقلل احتمال انفجارها وتسبب الجلطة.

مكملات غذائية

• خلاصة الثوم المعتق (مستخلص الثوم المخمر) تقلل الدهون الضارة وتحد من تقدم اللويحات. يجب استشارة الطبيب إذا كان المستخدم يتناول أدوية مميِّضة للدم مثل الأسبرين أو الوارفارين.

الأطعمة المضللة

• عصائر الفاكهة حتى وإن كانت مكتوب عليها 100% طبيعي، تحتوي على فركتوز عالي الجلايسيمية يتحول إلى دهون ثلاثية في الكبد.
• الزبادي المنكّه غالبًا ما يُضاف إليه كميات كبيرة من السكر.
• الجرانولا المصنعة تحتوي على زيوت نباتية مهدرجة وسكريات مضافة، مما يزيد الالتهاب.

خلاصة العملية اليومية

• تناول وجبة غنية باللايكوبين، الفيتوستيرولات، زيت الزيتون، والأسماك الدهنية.
• مضغ الطعام جيدًا وتجنب الوجبات الكبيرة مرة واحدة.
• المشي 10‑15 دقيقة بعد كل وجبة لتحسين الامتصاص.
• ممارسة تمارين HIIT 2‑3 مرات أسبوعيًا.
• تجنب السكريات الزائدة والدهون المتحولة، واختيار منتجات طبيعية غير مُحلاة.
• مراجعة الطبيب قبل بدء أي برنامج رياضي مكثف أو تناول مكملات.

الوقاية من تصلب الشرايين لا تحتاج إلى نظام صارم واحد، بل تعتمد على تناول أطعمة غنية باللايكوبين، الفيتوستيرولات، زيت الزيتون البكر، والأسماك الدهنية، ممارسة تمارين HIIT بانتظام، وتجنب السكريات والدهون المتحولة، مع استشارة الطبيب قبل أي تغيير كبير.